Postura correcta delante del ordenador

La postura correcta no es una postura

Las infografías de "siéntate así" son útiles como punto de partida y engañosas como objetivo. Ninguna postura, por bien alineada que esté, aguanta una jornada entera sin coste: el problema de estar sentado trabajando no es tanto el ángulo exacto de la espalda como la inmovilidad de mantener ese ángulo durante horas.

El Real Decreto 488/1997, que fija los mínimos obligatorios del puesto con pantalla en España, lo deja ver en cómo describe el asiento: pide que sea estable y que proporcione al usuario libertad de movimiento, además de una postura confortable. La libertad de movimiento aparece antes que cualquier ángulo.

Así que el objetivo práctico de esta guía es doble: dejar el puesto en un rango razonable, y dejarlo de forma que moverse dentro de ese rango sea fácil.

El orden correcto: de abajo arriba

Casi todo el mundo empieza por la pantalla porque es lo que mira. Es el orden equivocado. Cada elemento condiciona al siguiente, y la cadena empieza en el suelo.

1. La altura del asientoSúbela o bájala hasta que los pies apoyen en el suelo y los muslos queden aproximadamente horizontales. Este es el ajuste que la revisión sistemática de van Niekerk y colegas identificó como la intervención más recomendada de forma consistente en los estudios sobre sillas de trabajo, junto con la profundidad del asiento.
2. La altura de los codos respecto a la mesaSentado ya a la altura correcta, los antebrazos deberían quedar aproximadamente paralelos al suelo al escribir, con los codos cerca del cuerpo. Es el criterio de OSHA para colocar el teclado. Si la mesa te obliga a subir los hombros, la mesa es alta; si te obliga a bajar las muñecas, es baja.
3. Los pies, si la mesa mandaLa mayoría de las mesas domésticas no se regulan, así que gana la mesa: ajustas la silla a los codos y los pies se quedan colgando. Para eso el Real Decreto 488/1997 obliga a poner un reposapiés a disposición de quien lo desee. No es un accesorio opcional de lujo, es la pieza que cierra la cadena cuando la mesa no se mueve.
4. El teclado y el ratón, juntosTeclado justo enfrente, y el ratón cerca y aproximadamente a la misma altura, para no tener que estirar el brazo. Las dos indicaciones están en las guías de OSHA para teclado y para dispositivo señalador.
5. La pantalla, al finalSolo cuando lo de abajo está resuelto tiene sentido colocar la pantalla, porque su altura depende de dónde haya quedado tu cabeza.

Las medidas que sí están publicadas

Hay muchas cifras circulando por internet sin fuente. Estas tienen una: proceden de la NTP 1129 del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo y de las guías de puestos informáticos de OSHA.

Altura del asiento	400 a 510 mm de recorridoRecorrido de regulación que el INSST asigna a las sillas que cubren la población de usuarios más amplia.
Profundidad del asiento	400 a 420 mmMás profundidad presiona la zona de detrás de la rodilla; menos, deja el muslo sin apoyo.
Anchura del asiento	400 mm como mínimoEl percentil 95 de la población española tiene 417 mm de anchura de caderas sentado, así que conviene superar ese mínimo.
Antebrazos al teclear	Aproximadamente paralelos al sueloCon los codos cerca del cuerpo y el teclado directamente enfrente.
Muñecas	Rectas y alineadas con el antebrazoSin doblarlas hacia arriba, hacia abajo ni hacia los lados.
Borde superior de la pantalla	A la altura de los ojos o por debajoCon la pantalla justo enfrente, para mirarla sin girar cabeza, cuello ni torso.
Distancia a la pantalla	50 a 100 cmMedidos del ojo a la superficie de la pantalla, con 50 cm como mínimo.

Ninguna de estas cifras es una obligación personal: son referencias calculadas sobre poblaciones. Si eres bastante más alto o más bajo que la media, tu punto correcto estará fuera del centro del rango, y eso es normal.

La pantalla es donde más cuello se gana

De todos los ajustes gratuitos, subir la pantalla suele ser el que más se nota, porque la cabeza pesa y cada grado de inclinación hacia delante lo sostiene el cuello.

OSHA resume la colocación en cuatro ideas: la pantalla justo enfrente, con la línea superior a la altura de los ojos o por debajo, entre 50 y 100 cm de distancia, y perpendicular a la ventana para evitar reflejos y deslumbramiento. Y añade una quinta que casi nadie aplica: la pantalla se elige y se coloca junto con el resto del puesto, no por separado.

Si trabajas con un portátil, esto no se puede cumplir sin más: la pantalla y el teclado están unidos, así que subir una baja el otro. Tiene solución, pero es una solución de dos piezas (elevar el portátil y pasar a teclado y ratón externos) y la explicamos en la guía de puestos de teletrabajo en casa.

Las sillas que hemos analizado

SIHOO M57

La silla que cumple sobre el papel casi todo lo que exige el Real Decreto 488/1997 y que la NTP 1129 del INSST recomienda, por unos 200 €. Con una advertencia importante sobre la estatura.

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JUPPLIES Silla de Escritorio Ergonómica de Malla

JUPPLIES de malla

La silla ergonómica más vendida de su categoría en Amazon.es por menos de 80 €. Cubre las regulaciones básicas que exige el RD 488/1997, pero el propio fabricante la limita a usuarios de 150 a 180 cm, y las reseñas lo confirman.

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SIHOO M18

Con más de 15.000 valoraciones es la silla ergonómica con más recorrido de esta categoría, y una de las pocas de su rango de precio que publica el dato que la NTP 1129 pide comparar con tu cuerpo: el recorrido de altura del asiento.

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